文 / 中国注册营养师郑飞飞 编 / 赵亚楠

【搜狐健康】平凡如土豆，多少人是吃着它长大的。不平凡也如土豆，在称霸餐桌的几百年中，它已经衍生“蒸、炒、炖、凉拌”各种做法，到底哪一种吃法更营养呢？送上一本《最会吃土豆指南》。

炒土豆，切片比切丝更营养

平时家里炒土豆，大家经常将切好的土豆片或者土豆丝浸泡在清水中，这样既能防止土豆褐变，还能除去一部分淀粉，这样炒出来的土豆色相更好看、口感更脆一些。

这样做的弊端是会造成一部分营养溶水流失，主要是B族维生素和维生素C。如果土豆切丝，那么越细与浸泡水的接触面积就越大，营养流失就会越多。所以，如果是炒土豆，切片比切丝更容易保留营养。

所以，切好的土豆不浸泡直接炒营养会更好，因为土豆本身的淀粉对其他营养素也有一定的隔离保护作用。

土豆下锅后，加入适量的食醋，可以帮助增加脆嫩的口感，还可以一定程度地保护维生素C。快起锅时，用定量盐勺加食盐，避免过早加入，而增加营养溶出。

为了保证营养均衡和食物多样性，完全可以将芹菜、青椒、西红柿、里脊肉、黑木耳、冬笋、莴笋等与土豆搭配，一起清炒或者蒜香炒都会好吃又营养。

蒸土豆，最好保持完整

蒸，是一种相对来讲非常健康的烹调方式，由于是靠蒸汽加热烹熟，所以相对炖煮来说，水溶性营养物质如维生素C、B族维生素以及少量的淀粉糖类损失更少，而矿物质和膳食纤维基本也不会有损失。

如果土豆新鲜，没有发芽或者变绿的情况，最好是洗干净直接蒸，而不要去皮或者切分，这样更有利于营养成分保留。

蒸土豆可以直接用来做主食吃，也可以蒸熟后去皮，捣碎碾压做成土豆泥。土豆泥中可以加入三文鱼、虾仁、芹菜碎、肉沫等配料以及喜欢的调味料，吃起来味道会更丰富、营养更均衡。

炖土豆，尽量荤素、深浅搭配

土豆，真的是怎么做都很好吃的一种食材，除了蒸煮、清炒，与排骨、海带等食材一起炖着吃也是比较家常的做法。

炖煮是一种比较相对比较慢的加热方法，炖煮过程中，一部分水溶性营养素会跑到汤水中，但是如果打算喝汤，一定要少放油，避免能量过剩，也要尽量晚放盐、少放盐。

由于不同食材质地不同，土豆相对海带和排骨更容易成熟，所以还要注意加入的时机，不要过早加入，避免营养流失过多。

凉拌土豆，一定要新鲜

为了追求清爽的口感，凉拌土豆丝时，都会经过浸泡除去部分淀粉，然后热水焯煮去生，再用凉白开水浸泡一下，所以营养素溶水损失会比较多。好在焯煮的时间会很短（不超过1分钟），所以加热造成的营养损失会比较小。吃凉拌土豆，最重要的是一定要保证新鲜卫生。

炸薯片薯条，少油少盐

如果想吃相对健康的薯片薯条，可以用空气炸锅或者烤箱自制。将土豆切成薄片，表面薄薄的刷上一层油，切片越薄炸出来的口感越酥脆。如果喜欢外焦里嫩的口感，可以将土豆切得略厚或者切成略粗的条状，出锅后撒一点椒盐或者蘸着低脂番茄酱吃。

土豆，无论营养有多优秀，从营养均衡的角度来讲都需要适量吃，一定要注意整体膳食的均衡。

中国居民膳食指南明确建议，每天吃250—400克谷薯类，其中薯类50—100克。如果菜肴中有土豆等薯类，其他主食就要适量少吃了。